Çiğ, işlenmemiş gıdalar -özellikle meyve ve sebzeler- genellikle pişmiş veya işlenmiş alternatiflere göre daha sağlıklı kabul edilir. Peki bu her zaman doğru mudur?
Tam, işlenmemiş bitkisel gıdaların çeşitli sağlık yararları vardır. Doğal olarak kronik hastalıklarla ilişkilendirilen sodyum, şeker ve doymuş yağ açısından daha düşüktürler. Ayrıca iltihapla savaşan ve hastalık riskini azaltan sağlıklı besinler, lif ve antioksidanların iyi kaynaklarıdırlar.
Ek olarak, yüksek sıcaklıkta ısıtma veya pişirmeden kaçınmak, hastalık riskiyle ilişkili belirli yan ürünlerin alımını azaltabilir. Ancak, pişmiş sebzeler yerine çiğ sebzeleri seçmenin potansiyel dezavantajları vardır.
Pişirmenin sebzeler üzerinde olumlu etkileri olabilir, besinlerin biyoyararlılığını artırabilir ve vücut tarafından emilimini iyileştirebilir.
Lif: Sebze veya meyve pişirmek sindirimi iyileştirebilir. Sindirimi zor olabilen çözünmeyen lif miktarını azaltır. Bu özellikle inflamatuar bağırsak hastalığı gibi gastrointestinal rahatsızlıkları olanlar için geçerlidir. Fasulye ve bazı tahıllar pişirildiğinde daha iyi sindirilir çünkü ısı bu yiyeceklerin sindirime karşı savaşmak için ürettiği bileşikleri etkisiz hale getirir.
Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar: Kaynatma, C vitamini ve B vitaminleri gibi belirli suda çözünen vitaminleri azaltır, ancak A, D ve E gibi yağda çözünen vitaminler etkilenmez. Örneğin, pişmiş havuçlar, çiğ olanlardan daha fazla antioksidan beta-karoten içerir ve lahana, kara lahana ve domatesleri pişirmek, besinlerin vücut tarafından daha kolay emilmesini sağlar.
Oksalatlar: Oksalatlar, kalsiyuma bağlandığı ve böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunduğu bilinen yapraklı yeşil sebzeler ve pancar gibi bitkisel besinlerde bulunan bileşiklerdir. Pişirme, oksalatların emilimini azaltır ve böbrek taşlarını önlemeye çalışanlar için önerilir.
Enzimler: Enzimler, besinleri parçalamaya ve sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı olan proteinlerdir. Pişirme, meyve ve sebzelerdeki bazı bitki enzimlerini yok edebilir. Ancak düzgün çalıştığında, vücut, eklenen bitki enzimleri olmadan sindirim sürecine yardımcı olmak için bu enzimlerden yeterli miktarda üretir.
Bazı vitaminler yağla birleştiğinde vücut tarafından daha iyi emilir. Bunlar arasında A vitamini (havuç, tatlı patates ve kabak), K vitamini (yapraklı yeşillikler, brokoli ve soğan), D vitamini (mantar) ve E vitamini (yapraklı yeşillikler, kırmızı dolmalık biber ve kuşkonmaz) bulunur. Bu yiyeceklerden en iyi şekilde yararlanmak için öğüne sağlıklı miktarda besleyici yağ eklediğinizden emin olun.
Sağlıklı pişirme yöntemleri, yiyeceklerin besin değerini koruyarak hem lezzetli hem de besleyici öğünler hazırlamanıza olanak tanır. İşte sağlıklı pişirme yöntemleri ve öneriler.
Sabahları limonlu su içmek, birçok kişi tarafından sağlıklı bir alışkanlık olarak görülür ve genellikle sindirimi desteklemek, bağışıklığı güçlendirmek ve vücudu "temizlemek" amacıyla tercih edilir. Ancak bu alışkanlığın faydaları kadar dikkat edilmesi gereken noktaları da vardır.
FODMAP'ler yendiğinde, ince bağırsakta yavaşça hareket ederek suyu çekerler. Kalın bağırsağa ulaştıklarında, bağırsak bakterileri hayatta kalmak için FODMAP'leri yakıt kaynağı olarak kullanırlar. Bakteriler FODMAP'leri hızla fermente ederek sonuç olarak gaz üretirler. IBS'li insanların hareketlilik (içeriklerin bağırsaklarda hareket etme hızı) ve/veya aşırı hassas bir bağırsak duvarı ile ilgili sorunlar yaşayabilmeleridir. Bağırsaklardaki ekstra su ve gaz, bağırsak duvarının gerilmesine ve genişlemesine neden olur ve ağrı, aşırı gaz, şişkinlik, gerginlik ve değişen bağırsak alışkanlığı (ishal, kabızlık veya her ikisi) gibi yaygın IBS semptomlarına yol açar.
Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığınız (NAFLD) yoksa (metabolik disfonksiyonla ilişkili steatotik karaciğer hastalığı veya MASLD olarak da bilinir), sağlıklı bir diyet uygulayarak, porsiyon boyutlarınızı sınırlayarak ve sağlıklı bir kiloyu koruyarak bu durumu önleyebilirsiniz .
İnsülin duyarlılığını artırmak, kan şekeri kontrolünü iyileştirmek ve metabolik sağlık üzerinde olumlu etkiler sağlamak için önemlidir.
Engellilerde beslenme, kişinin engel durumuna, yaşam tarzına ve genel sağlık durumuna bağlı olarak bireysel şekilde planlanmalıdır. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme, engelli bireylerin yaşam kalitesini artırabilir, sağlık sorunlarını önleyebilir ve mevcut durumlarını yönetmelerine yardımcı olabilir.
