Sağlığın yapı taşı: Demir minerali!

Demir, beslenmemizde önemli bir besindir. Öyle kritiktir ki, bebek mamasından kahvaltılık gevreklere kadar birçok yiyecek, yeterli miktarda demir aldığımızdan emin olmak için genellikle demirle güçlendirilir.

25 Aralık 2024

Demir, beslenmemizde önemli bir besindir. Öyle kritiktir ki, bebek mamasından kahvaltılık gevreklere kadar birçok yiyecek, yeterli miktarda demir aldığımızdan emin olmak için genellikle demirle güçlendirilir.

Ancak çok fazla demir almanın riskleri de var.

Doğru miktarda aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Ve demir neden bu kadar önemlidir?

Demirin faydaları

Demirin en önemli görevlerinden biri vücudunuza oksijen sağlamaktır.

İşte nasıl.

Demir, vücudunuzun kırmızı kan hücrelerinizdeki bir protein olan hemoglobin üretmesine yardımcı olur . Hemoglobin, oksijeni akciğerlerinizden vücudunuzun geri kalanına taşır.

Demir ayrıca kaslarınıza oksijen sağlayan miyoglobin proteininin oluşumuna da yardımcı olur.

Aslında, demir eksikliği olan kişilerin kırmızı kan hücreleri daha küçüktür. Bunun nedeni, kanlarında onları şişirecek daha az hemoglobin ve daha az oksijen bulunmasıdır.

Bu bir domino etkisidir. Çok az demir, çok az hemoglobin ve miyoglobin demektir. Çok az hemoglobin ve miyoglobin, vücudunuzda çok az oksijen dolaşması demektir. Ve çok az oksijen sorun anlamına gelebilir.

Enerji seviyelerini yüksek tutar

Vücudunuz enerji için oksijen kullanır. Ve demir, vücudunuzun enerji seviyenizi yüksek tutmak için ihtiyaç duyduğu oksijeni aldığından emin olmanıza yardımcı olur.

 Yorgunluk ve baş dönmesi gibi semptomların birçok nedeni olabilir. Ve düşük demir veya demir eksikliği anemisi bunlardan biridir. Vücudunuzun hayatın taleplerine ayak uydurmak için demire ihtiyacı vardır.

Beyin sağlığına yardımcı olur

Beyin hücrelerinizin en iyi şekilde çalışması için oksijen açısından zengin kanın sürekli akışına ihtiyacı vardır. Demir, oksijen açısından zengin kanın bu hücrelere ulaşmasını sağlamaya yardımcı olur.

Oksijen, sinirlerin oluşumu, sinirlerin iletişim kurmasını sağlayan kimyasalların üretilmesi ve parçalanması ve beyninizin en iyi şekilde çalışmasını sağlamak gibi beyninizin işlevlerini yerine getirmesine yardımcı olan bir katalizördür.

Yani beyninize oksijen taşıyacak yeterli demiriniz olmadığında, bu durum sorunlara yol açabilir.

Bağışıklığı güçlendirir

Demir, vücudunuzun günlük süreçleri boyunca hareket etmesini ve hareket etmesini sağlar. Bu nedenle, sisteminizde daha az demir -ve dolayısıyla daha az oksijen- olduğunda, diğer bazı görevler aksayabilir. Bunlara bağışıklık sisteminizi ayakta tutmak gibi şeyler de dahil olabilir .

Demir eksikliği anemisi olan kişiler belirli enfeksiyonlar ve mikroplarla savaşma konusunda daha az yetenekli olabilir. Vücudunuzdan yeterli oksijen alamıyorsanız, vücudunuz günlük işlerinizi sürdürebilmek için daha fazla çalışmak zorunda kalır. Ve bağışıklık sisteminiz gibi sistemlerimiz zarar görebilir.

Bir düşünün. İş, çocukların okul sonrası taahhütleri ve diğer zorunluluklarla aşırı yüklendiğinizde, bulaşıklar birikmeye başlayabilir. Ya da çamaşırlar yıkanmamış olabilir. Hepimiz hayatımızda bazı tavizler veririz. Vücudunuz da aynısını yapar.

Daha sağlıklı saçlar

Bazı insanlar için demir seviyenizin düşük olduğunun ilk belirtilerinden biri saçınızdaki bir değişiklik olabilir . Ya da daha spesifik olarak, saçınızın dökülmesi.

Yaptığımız o takasları hatırlıyor musunuz? Vücudunuz sınırlı oksijen kaynağını hayati organlarınıza mı yoksa saç köklerinize mi göndermeyi seçtiğinde, organlarınız kazanır.

Saç köklerinize daha az kan ve oksijen gitmesi, onlara zarar verebilir ve daha fazla saç dökülmesine neden olabilir.

Ne kadar demire ihtiyacınız var?

İşte demir için önerilen besin alım miktarları (miligram cinsinden):

YaşErkeklerDişilerGebelikEmziren
Doğumdan 6 aya kadar0,27 mg0,27 mg

7 ila 12 ay11 mg11 mg

1 ila 3 yıl7 mg7 mg

4 ila 8 yıl10 mg10 mg

9 ila 13 yaş8 mg8 mg

14 ila 18 yaş11 mg15 mg27 mg10 mg
19 ila 50 yaş8 mg18 mg27 mg9 mg
51+ yıl8 mg8 mg

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), demir eksikliği anemisini dünyadaki en yaygın beslenme eksikliği olarak adlandırıyor ve bunun dünya genelindeki insanların %30'unu etkilediğini tahmin ediyor. Gıdaların demirle güçlendirilmediği bölgelerde daha yaygındır. Ancak herkesi etkileyebilir.

Demir eksikliği hamile olan kişilerde daha yaygındır. Bunun nedeni, hamilelik sırasında sağlıklı fetal gelişimi desteklemek için daha fazla kırmızı kan hücresi üretmenizdir. Bu, kan hücrelerinin ihtiyaç duyduğu oksijeni aldığından emin olmak için daha fazla demire ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Sağlıklı bir hamilelik diyeti bol miktarda demir içermelidir. Ve yeterli demir içeren bir doğum öncesi vitamini seçtiğinizden emin olun

Ayrıca, her adet döngüsünde kan kaybını telafi etmek için adet yıllarınızda daha fazla demire ihtiyacınız olur. Ortalamadan daha uzun adet dönemleri yaşayan kişiler demir eksikliği riski altında olabilir.

Aynı durum, kanserle yaşayan bazı kişiler veya sık sık kan bağışı yapan kişiler gibi yüksek miktarda kan kaybı yaşayan diğer kişiler için de geçerlidir.

Dahası, kronik asit reflü ve mide ülseri için yaygın olarak kullanılan proton pompası inhibitörleri gibi bazı ilaçlar, vücudunuzun demiri düzgün bir şekilde emmesini önleyebilir ve bu da sizi eksiklik riskiyle karşı karşıya bırakabilir.

Tabağınıza daha fazla demir geliyor

Vücudunuz demiri kendi başına üretmez. Yediğiniz yiyeceklerden alması gerekir. Neyse ki, birçok yiyecek iyi demir kaynaklarıdır . İşte en iyi kaynaklardan bazıları:

YiyecekPorsiyon boyutuPorsiyon başına miligram (mg)Günlük değer yüzdesi
Güçlendirilmiş tahıllar1 porsiyon (markanın besin etiketine göre)18 mg%100
Pişmiş Doğu istiridyeleri3 yumurta boyutu8 mg%44
Konserve beyaz fasulye1 su bardağı8 mg%44
Sığır ciğeri3 yumurta boyutu5 mg%28
Mercimek1/2 su bardağı3 mg%17
Haşlanmış ıspanak1/2 su bardağı3 mg%17
Sert tofu1/2 su bardağı3 mg%17

Besinsel demir türleri

Yiyeceklerden aldığınız tüm demirler eşit şekilde yaratılmamıştır. Aslında, hayvansal kaynaklardan aldığınız demir ve bitkisel gıdalardan aldığınız demir farklıdır.

  1. Hem demiri hayvansal kaynaklardan gelir.
  2. Non-hem demir bitkisel kaynaklardan gelir.

Fark - belki de şaşırtıcı bir şekilde - C vitaminiyle ilgilidir . C vitaminini, vücudunuzun bitkisel gıdalarda bulunan demiri düzgün bir şekilde kullanmasına yardımcı olan bir arkadaş olarak düşünün.

Bunlar şu tür yiyecekler olabilir:

Demir takviyesi almalı mısınız?

 Demir sağlığınız için açıkça önemlidir, bu yüzden daha fazla demirin daha iyi sağlık anlamına geldiğini varsaymak doğal görünür. Ve hayatınıza daha fazla demir katmanın bir demir takviyesi almaktan daha kolay bir yolu olabilir mi?

Ancak demir takviyeleri herkes için uygun değildir.

Önerilen demir alımının bir üst sınırı vardır. Bunun nedeni, özellikle takviyelerden gelen çok fazla demirin çinko emilimini etkileyebilmesidir. Ve mide bulantısı ve kusmadan GI yolunuza önemli hasara kadar midenizi etkileyebilir.

Toksik demir seviyelerine ulaşmanız pek olası değildir. Ancak demir takviyeleriyle aşırıya kaçmak kolay olabilir.

Ulusal Sağlık Enstitüleri demir için şu üst alım seviyelerini paylaşıyor:

Doğru miktarda demir almanın en güvenli yolu "önce yiyecekler" zihniyetine bağlı kalmaktır. Yani: Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri ve besinleri size verecek yiyecekleri seçin.

Ve eğer beslenmenizde yeterli demir almadığınız konusunda endişeleniyorsanız, bir diyetisyen gibi bir sağlık uzmanıyla görüşün.


İnstagram linkimiz

Benzer Konular

Cushing Sendromu Nedir?

Blog

Cushing sendromu, vücutta uzun süre boyunca yüksek kortizol seviyelerine maruz kalınması sonucu ortaya çıkan bir hastalıktır. Kortizol, adrenal bezler tarafından üretilen bir hormondur ve stresle başa çıkma, metabolizmayı düzenleme, kan basıncını kontrol etme gibi önemli işlevlere sahiptir. Ancak aşırı kortizol üretimi vücutta çeşitli olumsuz etkilere yol açabilir.

Ketojenik Diyet Nedir ?

Blog

Ketojenik diyetin neden kilo kaybını desteklediğine dair birkaç teori vardır, ancak bunlar araştırmalarda tutarlı bir şekilde gösterilmemiştir.

Sağlıklı Tabak Modeli Nedir?

Blog

Sağlıklı tabak modeli, dengeli bir öğün planlamasına yardımcı olmak için kullanılan görsel bir rehberdir. Harvard Sağlıklı Beslenme Tabağı bu modeli temsil eden en popüler yaklaşımlardan biridir. İşte sağlıklı tabak modelinin temel öğeleri:

Doğru beslen, sağlıklı gülümse!

Blog

Ağız ve diş sağlığı ile beslenme arasında güçlü bir ilişki vardır. Sağlıklı diş ve diş etleri, genel sağlık için önemlidir ve doğru beslenme bu sağlığı destekler. Ayrıca ağız sağlığı bozulduğunda, beslenme alışkanlıkları da olumsuz etkilenebilir. İşte ağız-diş sağlığı ve beslenme ilişkisiyle ilgili temel noktalar:

Bol Lifli Beslenmenin Vucudumuz da ki Etkileri Nelerdir ?

Blog

Bol lifli beslenme, vücudumuzun sağlığı için önemli bir rol oynar. Lifli besinler sindirim sistemimizi düzenler, kabızlık gibi sorunları önler, tokluk hissi verir ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Ayrıca kolon kanseri gibi hastalıkları da önleyici etkilere sahiptir. Bu nedenle günlük beslenme programımızda yeterli miktarda lif tüketmek sağlıklı bir yaşam için önemlidir.

Sepet

Sepetiniz Boş

Alışverişe Başla