Egzersiz yoluyla kalori yakmak kilo vermenin kesin bir yoludur. Herhangi bir fiziksel aktivite ibreyi hareket ettirir — ancak egzersiz yapacaksanız, neden terinizin her damlasından en iyi şekilde yararlanmayasınız ki, değil mi?
Egzersiz yoluyla kalori yakmak kilo vermenin kesin bir yoludur. Herhangi bir fiziksel aktivite ibreyi hareket ettirir — ancak egzersiz yapacaksanız, neden terinizin her damlasından en iyi şekilde yararlanmayasınız ki, değil mi?
herhangi bir anda ne yapıyor olursanız olun, vücudunuzun enerji için kalori yaktığını söylüyor. O alev her zaman yanıyor. Sadece nefes alma eylemi bile birkaç kalorinin için için yanmasını gerektirir.
Ancak egzersiz yaptığınızda, kalori yakmanız hızla çılgın bir cehenneme dönüşebilir. Bunun nedeni, yakılan kalori miktarının efor seviyenize veya metabolik eşdeğerliğinize (MET) bağlı olmasıdır. Daha yüksek bir MET, daha fazla yakılan kalori anlamına gelir.
Kuharik, "Vücudunuz enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için ihtiyaç duyduğu kadarını yakar," diye açıklıyor. "Aslında basit bir formül: Ne kadar aktif olursanız ve ne kadar uzun süre devam ederseniz, o kadar fazla kalori yakarsınız."
Ancak genel olarak, belirli aktiviteler vücudunuzdan daha fazlasını talep ederek kalorileri yakma gibi ele alır. En büyük yanmayı burada elde edersiniz.
NOT: Aşağıdaki tüm kalori yakımı saat başına (CBPH) tahminleri Amerikan Egzersiz Konseyi Fiziksel Aktivite Kalori Sayacı'ndan alınmıştır . Rakamlar, aktiviteyi bir saat boyunca yapan 150 kiloluk bir kişinin yaktığı kalorileri yansıtır. Kalori yakımı kilo ile artar.
Kardiyo (veya aerobik) egzersiz nefesinizi kesebilir ve bunu tam anlamıyla kastediyoruz.
Birçok kardiyo türü için gereken enerji yükleri genellikle daha yüksek kalori yakımına eşittir. Amacınız egzersiz yaparken yakabileceğiniz kadar çok kalori yakmaksa, kardiyo genellikle cevaptır.
Bu, şu tür aktiviteler anlamına gelebilir:
Temel bir koşu için saatte yakılan kalori (CBPH) 476
5 mil hızla koşarken 544 CBPH
6 mil hızla koşarken 680 CBPH
8 mil hızla koşarken 782 CBPH
10 mil hızla koşarken 1.088 CBPH
Koşarken işe koyulan tüm kasları düşünün. Quadriceps, hamstring ve diğer bacak kaslarınız elbette en ağır yükü taşır, çünkü sizi adım adım ileri iterler.
Ancak kollarınız sizi ileri doğru itmek için ileri geri pompalarken üst vücut kaslarınız da dahil olur. Aynısı, millerce yol kat ederken ve arazide gezinirken vücudunuzu sabit tutan çekirdek kaslarınız için de geçerlidir.
Koşarken vücudunuzun her yerindeki kaslar, ister sizi ileriye doğru itmek ister sizi dik tutmak için dengede tutmak için kullanılsın. Bu çok fazla enerji çıkışı gerektirir, bu yüzden kalori yakımı artar.
Ne kadar hızlı koşarsanız, o kadar fazla kalori yakarsınız. Bir yokuşta koşmak da bu yakımı artırır.
Bu arada, yürüyüş , daha orta yoğunluklu bir aktivite olduğu için koşudan çok daha az kalori yakar.
Ancak sadece "koşu olmadığı" için yürüyüş rejiminin değerini küçümsemeyin. Günlük bir adım hedefi belirlemek veya haftada belirli bir süreyi hedeflemek, toplam kalori harcamanızı artırmanın güzel bir yoludur.
Yürümek, koşmak kadar dakikada kalori yakmasa da, bir egzersiz rejimi alışkanlığı edinmenin kolay bir yoludur.
476 CBPH amatör yüzme için
Güçlü yüzme için 680 CBPH
Eklemlerinize daha az yıpranma ve aşınma uygulayan tüm vücudu çalıştıran bir kardiyo egzersizi arıyorsanız, yüzme tam size göre. Bunun nedeni, suyun kaldırma kuvvetinin ağırlığınızın vücudunuza bindirdiği zorlanmayı azaltmasıdır.
Su aynı zamanda her harekete direnç gösterir, bu da diğer kardiyo egzersizlerine kıyasla ekstra kas geliştirme faydaları sağlar.
Yüzme, birçok karasal aktivitenin getirdiği etki olmadan eklemlerinizi güçlendirebilir. Ve ister suda yürüyün, ister rahat yüzün, ister belirli vuruşlarla kendinizi zorlamaya çalışın, bol miktarda kalori yakabilirsiniz.
5,5 mil/saat hızında rahat bir sürüş için 272 CBPH
12-13 mil hızla bir sürüş için 544 CBPH
16-19 mil hızla bir sürüş için 816 CBPH
İki tekerlek üzerinde hızla ilerlediğinizde kalori yakma işlemi hızla gerçekleşir. Bisiklet pedallarını çevirirken bacak kaslarınızın ihtiyaç duyduğu enerji, kalorileri hızlı bir şekilde tüketir.
Daha da iyisi, ağırlığınızın büyük kısmını bisikletin desteklemesi nedeniyle, egzersizin düşük etkili ve eklemleriniz için daha nazik olduğu düşünülüyor.
Ve eğer dışarıda bisiklete biniyorsanız, manzara muhteşem olabilir.
476 CBPH orta hızda
714 CBPH aşırı seviyede
Otururken iyi bir kardiyo egzersizi yapmak ister misiniz? O zaman kürek çekmeyi deneyin.
Kürek makinesinde (veya su üzerinde) yapılan bir seans, tüm vücudunuzu temel dört hareket süreciyle çalıştırır. Aktivite, düşük etkili olmasının yanı sıra kardiyo ve güç antrenmanı faydaları da sunar.
Kürek çekmek, kalori harcamanızı artırmanın ve aynı zamanda sırtınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Bana kürek çekmeyi seven birini gösterin, size harika kas tanımı olan birini göstereyim.
544 CBPH yavaş bir tempoda
816 CBPH hızlı bir tempoda
Çocukken ip atlamış olma ihtimaliniz yüksek. Yetişkin olarak bunu yapmayı düşünmenin zamanı gelmiş olabilir.
İp atlamak kesinlikle kalorileri yakıp yok eder. Zıplayarak zıplarken egzersiz hızla bir tür yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana (HIIT) dönüşebilir . Zamanınız kısıtlıysa veya bir antrenmanı bitirmenin tam bir yolunu istiyorsanız, ip atlamak en iyi bahislerinizden biri olacaktır.
Bir aktivite sırasında kalori yakmaya gelince, kuvvet antrenmanı (veya anaerobik egzersiz) kardiyodan çok daha geride kalır. Örneğin, ağırlık antrenmanını düşünün.
Yukarıdaki formülümüzü kullanarak, temel bir ağırlık antrenmanı seansı saatte 204 kalori yakabilir — veya rahat bir tempoda yürüyüş veya bisiklete binmekten daha az. Yoğun ağırlık antrenmanı 408 CBPH'de gelir.
Ancak ağırlık kaldırma ve diğer güç antrenmanı aktiviteleri aynı zamanda aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) olarak bilinen şeyi de sunar . Bu art yakıcı etki, vücudunuzun egzersizi bitirdikten sonra bile kalori kullanmaya devam ettiği anlamına gelir.
Ek olarak, kuvvet antrenmanı yoluyla kas eklemek, hiçbir şey yapmadan oturduğunuzda kalori yakmanızı artırır. Bunun nedeni, kasın dinlenirken bile diğer vücut dokularından daha fazla kalori yakmasıdır.
Haftada iki kez 30 dakikalık kuvvet antrenmanı yapmak, kaslarınızı yeterince uyararak gün boyunca birkaç kalori daha yakmanıza ve kas tonusunuzu, fiziğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Peki sizin için en iyi kalori yakma egzersizi hangisi? Cevap tercihe bağlı.
Egzersiz yoluyla kalori yakmanın anahtarı aslında egzersizi yapmaktır. Ne yapmaktan hoşlandığınızı bulun ve ona odaklanın. Bunu yapmayı dört gözle beklerseniz daha sık egzersiz yaparsınız. Bir egzersiz seçerken sadece 'paranızın karşılığını daha iyi veren' zihniyetine takılıp kalmayın.
American College of Sports Medicine'e göre ideal bir egzersiz planı hem kardiyo hem de güç antrenmanını içerir . Yetişkinlerin şunları elde etmek için haftalık hedefler belirlemeleri önerilir:
Sirtuin diyeti (Sirtfood Diet), "sirtuin" adı verilen proteinlerin aktivitesini artırmayı hedefleyen bir beslenme planıdır. Sirtuinler, hücresel düzenleme, yaşlanma süreci, metabolizma ve yağ yakımı gibi vücut fonksiyonlarında önemli bir rol oynar. Bu diyet, sirtuin aktivitesini artırdığı düşünülen belirli yiyecekleri tüketmeye odaklanır.
Soğuk kış günlerinde bağışıklık sistemimizi desteklemek ve hastalıklara karşı daha dirençli olmak için doğru beslenmek büyük önem taşır. Bitki çayları ve doğal sıcak içecekler, hem vücudumuzu ısıtır hem de bağışıklığımızı güçlendirmeye yardımcı olur. İşte kış aylarında tüketebileceğiniz doğal ve sağlıklı sıcak içecek tarifleri:
Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığınız (NAFLD) yoksa (metabolik disfonksiyonla ilişkili steatotik karaciğer hastalığı veya MASLD olarak da bilinir), sağlıklı bir diyet uygulayarak, porsiyon boyutlarınızı sınırlayarak ve sağlıklı bir kiloyu koruyarak bu durumu önleyebilirsiniz .
Afet eğitimi hazırlık günü, doğal afetler ve acil durumlarla karşılaşıldığında nasıl hareket edilmesi gerektiği konusunda farkındalık oluşturmayı amaçlayan bir etkinliktir. Bu gün, afetlere karşı alınabilecek önlemler, acil durumlarda nasıl davranılması gerektiği, afet yardım ve kurtarma ekiplerinin çalışmaları hakkında bilgi verilir. Böylece halkın afetler karşısında daha bilinçli ve hazırlıklı olması amaçlanır.
Büyük bir kase makarna birçok kişi için favori bir yiyecektir. Ancak makarna basit bir karbonhidrat olduğundan birçok kişi bunu diyetlerinde sınırlandırır.
Kilo almak, kilo vermek kadar planlı ve sağlıklı bir süreç gerektirir. Amacınız, yağ yerine kas kütlesi kazanarak sağlıklı bir şekilde kilo almak olmalıdır. İşte kilo almanıza yardımcı olacak öneriler.
