Vejetaryen Beslenme

         Bitki bazlı besinler çoğunlukla diyet lifi açısından zengindir ve yağ ve enerji açısından düşüktür. Hiçbiri kolesterol içermez. Bu nedenle kabızlığı önlemeye, tokluk hissimizi artırmaya ve kilo alma ve yüksek kan kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olurlar. Meyveler, sebzeler ve baklagiller ayrıca bağışıklığı güçlendirebilen ve hipertansiyon, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık risklerini azaltabilen mükemmel antioksidan ve fitokimyasal kaynaklarıdır. Ancak vejetaryen bir diyet, günlük yaşamımızda dengeli beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsenmediği sürece optimum sağlığı garanti etmez.

Vejetaryenler yeterli besin alımını garantilemek için “dengeli beslenme”nin temel kurallarına uymalıdır:

1. Tahıllar: Beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine edilmiş tahıl ürünlerinin üretim sürecinde önemli miktarda diyet lifi ve mineral kaybolabilir. Vejetaryenlerin mümkün olduğunca esmer pirinç, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler gibi rafine edilmemiş tahıl ürünlerini seçmeleri önerilir.
2. Sebzeler ve meyveler: Çeşitli vitaminler ve besinler almak için farklı renklerde çeşitli sebzeler ve meyveler yiyin. Besin kaybına yol açabilecek aşırı pişirmelerden kaçının.
3. Süt ve alternatifleri: Lakto-vejetaryenler yeterli protein ve kalsiyum alımını sağlamak için uygun miktarda az yağlı süt veya süt ürünleri tüketmelidirler.
4. Protein: Protein çeşitli kuruyemişlerden, tohumlardan, baklagillerden ve soya ürünlerinden elde edilebilir. Ovo-vejetaryenler ayrıca yumurtalardan da yüksek kaliteli protein alabilirler.
5. Yağ/yağ, tuz ve şeker: Sağlıklı bitkisel yağları seçin. Yağları ve çeşnileri sadece az miktarda kullanın.

Vejetaryenler için önemli beslenme zorlukları

1. Protein: Bitkisel kaynaklardan elde edilen proteinin kalitesi et ve sütten (ve bunların alternatiflerinden) daha az optimum olduğundan, vejetaryenlerin dengeli beslenmeleri için yeterli miktarda ve farklı türde kuruyemiş, tohum, baklagiller ve soya ürünleri tüketmeleri önerilir.
2. _B12 Vitamini : Yumurta ve süt ürünleri, B12 vitamininin besin kaynaklarıdır. Ancak, hiçbir bitki bazlı gıdanın güvenli ve güvenilir bir B12 vitamini kaynağı olduğu kanıtlanmamıştır _{. Sıkı vejetaryenlerin B12}vitamini ile güçlendirilmiş ürünler (soya sütü ve tahıllar gibi) tüketmeleri_B12vitamini takviyesi konusunda bir doktordan tavsiye almalarıönerilir.
3. Kalsiyum ve D vitamini: Süt ürünleri, lakto-vejetaryenler için bu temel besinlerin iyi kaynaklarıdır. Ancak ovo- ve katı vejetaryenler, kalsiyumu sert tofu, kalsiyumla güçlendirilmiş soya sütü, Çin çiçekli lahanası, Çin lahanası gibi koyu yeşil sebzelerden almalıdır. Güneş ışığına yeterli maruziyet, ciltte kalsiyum emilimine yardımcı olan D vitamini üretimini uyarabilir ve böylece kemik kaybını önleyebilir.
4. Demir: Vejetaryenler arasında yaygın olan demir eksikliğini önlemek için yeterli miktarda baklagiller, siyah kulak mantarı, demirle zenginleştirilmiş tahıllar ve tam buğday ekmeği tüketilmelidir. C vitamini açısından zengin besinler (domates, brokoli ve portakal gibi) demir emilimini desteklemek için birlikte yenebilir.
5. Çinko: Çinko kaynakları arasında tam tahıllar, baklagiller, tofu, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.

Vejetaryen yemekleri sağlıklı ve lezzetli hale getirmenin yolları

Vejetaryen yemeklere genellikle daha iyi tat ve daha fazla tokluk hissi için önemli miktarda yağ ve çeşni eklenir. Ancak bunların aşırı alımı uzun vadede sağlığa zararlı olacaktır. Vejetaryenler aşırı yağ ve tuz alımını önlemek için aşağıdaki pişirme ipuçlarına dikkat etmelidir:

1. Yemekleri kızartmak ve derin yağda kızartmak yerine, buharda pişirme, güveç, haşlama ve haşlama gibi yağ oranı düşük pişirme yöntemlerini tercih edin.
2. Mısır yağı, kanola yağı, zeytinyağı, fıstık yağı gibi çeşitli sağlıklı bitkisel yağlar kullanın. Kan kolesterol seviyeniz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olan katı formdaki hindistan cevizi yağı, palmiye yağı ve margarinden kaçının.
3. Yemeklerinizi geniş yelpazede taze malzemelerle çekici ve lezzetli hale getirin. Kabaklar, mantarlar, deniz yosunları, soya ürünleri (tofu, soya fasulyesi levhası, kurutulmuş soya fasulyesi loru gibi), taze meyveler, kurutulmuş meyveler, az miktarda kuruyemiş ve tohumlar vejetaryen tariflerinize hoş ve doğal bir tat katabilir.
4. Çin dikenli külü, yıldız anason ve tarçın gibi doğal baharatlar, yağ veya tuz içeriği yüksek soslara ve çeşnilere iyi birer alternatiftir.
5. Yemeklerinize mısır nişastası sosu yaparak ve yapışmayan tavalarda pişirerek yağ tüketimini azaltabilirsiniz .

İnstagram linkimiz